Food Academy

5 نصائح غذائية للرياضيين

عندما تمارس الرياضة بقوة لمدة 90 دقيقة أو أكثر، خاصةً إذا كنت تفعل شيئًا بكثافة عالية يتطلب الكثير من التحمل، فأنت بحاجة إلى نظام غذائي يمكن أن يساعدك في الأداء في ذروتك والتعافي بسرعة بعد ذلك، هذه الإرشادات الخمسة المقدمة إليك في هذا المقال من أكاديمية طعام هوم إيتس سوف تساعد في ذلك.

 

1.تناول الكثير من الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي الوقود الرئيسي للرياضي، يغيرها جسمك إلى جلوكوز - وهو شكل من أشكال السكر - ويخزنه في عضلاتك على هيئة جليكوجين، فعند ممارسة الرياضة، يقوم جسمك بتحويل الجليكوجين إلى طاقة، إذا كنت تمارس الرياضة لمدة تقل عن 90 دقيقة، فلديك ما يكفي من الجليكوجين في عضلاتك، حتى في الأنشطة عالية الكثافة، ولكن إذا كان تمرينك أطول من ذلك، فاستخدم هذه الاستراتيجيات:

  • يمكن أن يساعد تناول الكربوهيدرات لمدة 3 أو 4 أيام قبل الحدث في زيادة مخزون الجليكوجين.
  • تناول نظامًا غذائيًا يحتوي على حوالي 70٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، بما في ذلك الخبز والحبوب والمعكرونة والفواكه والخضروات، لتحقيق أقصى قدر من تخزين الكربوهيدرات.
  • تجنب تناول الأطعمة السكرية أو النشوية في غضون 30 دقيقة من بدء النشاط حيث يمكنها تسريع الجفاف.
  • احصل على إمداد من الكربوهيدرات والمعادن والمياه أثناء جلسات التمرين الطويلة. وتناول وجبة خفيفة واشرب السوائل كل 15 إلى 20 دقيقة، حيث تمر الكربوهيدرات المكررة (مع السكر أو الدقيق) بسرعة إلى مجرى الدم لتغذي العضلات العاملة، ويفضل العديد من الرياضيين البارات الغذائية أو المشروبات الرياضية أو الجيلي لأنها مريحة وملائمة، لكن الفاكهة وعصائرها هي أيضًا خيارات ممتازة.
  • أعد تناول الكربوهيدرات بعد التمرين المكثف أيضًا، نظرًا لأنك لا تحتاج إلى طاقة سريعة، فمن الأفضل اختيار كربوهيدرات أقل نقاءً، مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو أعواد الجزر، والتي توفر الكربوهيدرات ومجموعة غنية من العناصر الغذائية.

 

2.احصل على ما يكفي من البروتين، ولكن ليس أكثر من اللازم

لا يوفر البروتين الكثير من الوقود للطاقة، لكنك تحتاجه للحفاظ على عضلاتك.

  • تعرف على ما تحتاجه، حيث يحتاج الشخص العادي من 1.2 إلى 1.4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، أي حوالي 88 جرامًا من البروتين لشخص يزن 150 رطلاً، وقد يحتاج الرياضي القوي إلى 1.7 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وهذا حوالي 150 جرامًا من البروتين لرياضي يزن 200 رطل.
  • نوّع الأطعمة، حيث يمكن أن يؤدي تناول الكثير من البروتين إلى إجهاد الكلى، وبدلًا من مكملات البروتين، تناول بروتينًا عالي الجودة، مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والمكسرات والفاصوليا والبيض أو الحليب.
  • اشرب كثيراً، ويعد الحليب من أفضل الأطعمة للتعافي بعد أي تمرين، لأنه يوفر توازنًا جيدًا بين البروتينات والكربوهيدرات، يحتوي الحليب أيضًا على كل من بروتين الكازين وبروتين مصل اللبن، وقد يكون الجمع بينهما مفيدًا بشكل خاص للرياضيين، كما يحتوي الحليب أيضًا على الكالسيوم وهو مهم للحفاظ على عظام قوية.

 

3.خفف من تناول الدهون

للتمارين الطويلة - مثل سباقات الماراثون - يتجه جسمك إلى الدهون للحصول على الطاقة عندما تنخفض مصادر الكربوهيدرات، يحصل معظم الرياضيين على كل الدهون التي يحتاجون إليها باتباع الإرشادات الغذائية الأساسية لتناول الدهون غير المشبعة في الغالب من الأطعمة مثل المكسرات والأفوكادو والزيتون والزيوت النباتية والأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة، ولكن تجنب الأطعمة الدهنية في يوم التمرين لأنها يمكن أن تزعج معدتك.

 

4.اشرب السوائل مبكراً وكثيراً

يمكن أن تؤدي التمارين الشديدة - خاصة في الطقس الحار - إلى إصابتك بالجفاف بسرعة، وهو ما يمكن أن يضر بدوره بأدائك، وفي الحالات القصوى يهدد حياتك، لذا يجب على جميع الرياضيين الممارسين بكثافة شرب السوائل مبكرًا وبشكل متكرر، ولا تنتظر حتى تشعر بالعطش، فبحلول الوقت الذي تشعر فيه بالعطش قد تكون مصابًا بجفاف شديد، إحدى طرق مراقبة الترطيب هي مراقبة لون البول، حيث يعني اللون الأصفر الباهت أنك تحصل على كمية كافية من السوائل، ويعني اللون الأصفر الفاتح أو الداكن أنك تعاني من نقص في السوائل، نظرًا لأن التمارين المكثفة تجعلك تفقد السوائل بسرعة، فمن الجيد شرب السوائل قبل التمرين وأثناءه أيضًا، يجب على الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل مثل عدائي الماراثون أو راكبي الدراجات لمسافات طويلة شرب 8 إلى 12 أونصة من السوائل كل 10 أو 15 دقيقة خلال التمرين، وكلما أمكن اشرب السوائل المبردة التي يسهل امتصاصها أكثر من الماء في درجة حرارة الغرفة، كما تساعد السوائل المبردة أيضًا على تبريد جسمك.

 

5.عوّض الإلكتروليتات المفقودة

يزيل التعرق كلاً من السوائل والإلكتروليتات، وتساعد الإلكتروليتات في نقل الإشارات العصبية في جسمك، ولتعويضها تناول المشروبات الرياضية، وإذا كنت تفقد أيضًا الكثير من السوائل أثناء التعرق، فقم بتخفيف المشروبات الرياضية بكميات متساوية من الماء للحصول على أفضل توازن للسوائل والإلكتروليتات.

هوم إيتس منصة متكاملة تروج لتغيير نمط حياتك إلى نمط حياة صحي عن طريق تناول الأكل الصحي واتباع روتين حياة صحي.

 

يمكنك طلب طعام صحي وآمن وأطعمة الدايت وأنواع الطعام المختلفة كما يمكنك تحديد المكونات التي تود تجنبها في وجباتك لتحصل على وجبتك المثالية من خلال تطبيق هوم إيتس، حمله الآن.

 

  • 27 Aug 2020
  • By: editor